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¿Qué nos alimenta cuando comemos?

Comer no es lo mismo que alimentarse. Comer es masticar el alimento en la boca y llevarlo al estómago, por su parte, alimentarse lleva implícito la calidad de los alimentos y su beneficio para la salud, teniendo en cuenta los nutrientes que aportan al organismo. Cuando analizamos la nutrición en los alimentos nos referimos principalmente a dos grandes grupos:

Macronutrientes: Carbohidratos, proteínas, y grasas.

Micronutrientes: Vitaminas y minerales.

¿Qué son las vitaminas?

Son compuestos orgánicos esenciales en cantidades limitadas para sustentar el funcionamiento normal de las células, el crecimiento, y el desarrollo. Se pueden clasificar en:

Solubles en agua (A, B, Acido Fólico): Se disuelven en agua y en general pueden ser eliminadas del cuerpo fácilmente, por eso el análisis de orina es una valiosa herramienta para conocer el consumo de vitaminas. Como éstas vitaminas no pueden ser almacenadas con facilidad, es importante ser consistentes en su consumo diario.

Solubles en grasa (A, D, E, K): Son absorbidas a través del tracto intestinal con la ayuda de grasas. Se acumulan como reservas en el hígado y tejido adiposo. Como se acumulan con facilidad pueden ser tóxicas en cantidades excesivas.

Algo importante a tener en cuenta es que si no consumimos suficiente grasa en nuestra dieta, no vamos a absorber adecuadamente estas vitaminas. Una dieta baja en grasas puede llevar a deficiencia en vitaminas solubles en grasa. Asique, no dejemos de lado el aceite de oliva cuando preparamos nuestras ensaladas.

¿Qué son los minerales?

El cuerpo utiliza minerales para muchas funciones diferentes, incluyendo el desarrollo de los huesos, producir hormonas y regular el latido del corazón.

Algunos minerales se necesitan en grandes cantidades, por ejemplo calcio, fósforo, magnesio, sodio, y potasio; mientras que otros son necesarios solo en pequeña medida, incluyendo el hierro, manganeso, zinc, selenio, y cobre.

El ácido fítico es considerado un anti nutriente ya que impide la absorción de importantes minerales como calcio, magnesio, hierro, y zinc, colaborando a su deficiencia. Cabe aclarar que impide la absorción durante la comida en sí, y no la absorción del nutriente a lo largo del día. Adicionalmente, éste ácido disminuye la absorción de Niacina (vitamina B3). El ácido fítico se encuentra principalmente en granos, legumbre, cereales, semillas, y frutos secos. La buena noticia es que la cantidad de Ácido fítico puede reducirse o inclusive eliminarse a través de técnicas apropiadas de preparación.

Proteínas

Podemos encontrar más de 10,000 proteínas que constituyen nuestro cuerpo, en nuestros huesos, cabello, piel, y virtualmente en cada parte de nosotros.

Las proteínas están formada por bloques llamados amino ácidos (hay 22). Nuestro cuerpo produce amino ácidos, sin embargo hay nueve de ellos que se conocen como esenciales, lo cual significa que nuestro organismo no puede producirlos y deben provenir de nuestra dieta. La proteína animal tiende a aportar todos los amino ácidos necesarios. Otras fuentes de proteínas como frutas, vegetales, granos, semillas, y frutos secos, carecen de uno o más amino ácidos esenciales.

El tema de las proteínas — al igual que grasas y carbohidratos— es muy complejo y extenso, por lo cual no voy a profundizar  en ninguno de ellos en este artículo.  Pero quiero  mencionar algunos beneficios que aporta el consumo de proteínas ya que es sumamente importante para nuestra salud: ayudan a mejorar la masa corporal, estabilizan el nivel de azúcar en la sangre, ayudan a mejorar el humor, promueven el sano funcionamiento del cerebro, ayudan a mantener los huesos fuertes, y desaceleran el proceso de envejecimiento.

Carbohidratos

Cuando pensamos en carbohidratos automáticamente pensamos en energía, y es cierto que los carbohidratos son una fuente de energía para todas las células de nuestro cuerpo, incluyendo las células de nuestro cerebro. Pero si reparamos un poco en la alimentación de nuestros ancestros de la era paleolítica (y aquí nace toda la “movida Paleo”) vamos a encontrar que el consumo de carbohidratos estaba realmente restringido. Entonces, ¿de dónde sacaban la energía? El cuerpo cuenta con otros mecanismos para producir energía que no involucran consumir grandes cantidades de carbohidratos cuatro  o más veces por día. Otra luz roja que se enciende al pensar en nuestros ancestros paleolíticos es el hecho de que nuestra cuerpo y nuestra genética posee mecanismos y procesos diseñados para sobrevivir en un ambiente de comida que dista muchísimo del actual. ¿Qué pasaría con el motor de un auto gasolero si empezamos a cargarle nafta? y de esta misma manera ¿Cuántos de nuestros males actuales provienen del consumo de comida altamente procesada y de la proliferación de carbohidratos en nuestra dieta?

Ahora, volviendo a lo técnico, vamos a distinguir entre dos categorías de carbohidratos:

Simples (contienen no más de dos moléculas de azúcar): Son las fuentes más rápidas de energía, ya que se digieren rápidamente.  Algunos ejemplos son: azúcar de mesa, azúcar negra, miel, jarabe de maíz, y mermeladas.

Complejos (más de dos moléculas de azúcar): También conocidos como Almidón, son ricos en fibra. Se los encuentra en vegetales, legumbres, arroz integral, y porotos.

La diferencia entre ambos se centra en carga de nutrientes y la cantidad y velocidad con la cual aumentan el azúcar en la sangre.

Los carbohidratos producen el mayor pico en el aumento de azúcar en la sangre comparado con las grasas y proteínas. Como respuesta el páncreas produce insulina con el fin de mantener el nivel de azúcar en la sangre estable y en niveles normales. El consumo excesivo y constante de carbohidratos conlleva a una constante super-producción de insulina desencadenando en acumulación de grasa corporal, resistencia a la insulina, y diabetes tipo 2. Estas condiciones  a su vez afectan otros mecanismos y procesos hormonales y metabólicos impactando negativamente muchos aspectos de la salud física y mental.

Grasas

Cuando hablamos de grasas en general —no de tipos de grasas en particular— no hay blanco o negro, bueno o malo. La mayoría de nosotros ha escuchado la frase “somos lo que comemos”. En lugar de esto, pensemos “somos lo que nuestro metabolismo hace con lo que comemos”.  La relación entre la grasa que comemos, la grasa corporal, y la grasa en nuestras arterias no es en absoluto lineal. Hay numerosos mecanismos y sistemas fisiológicos que se superponen y se afectan entre ellos al digerir y metabolizar alimentos.

Las grasas y aceites son las fuentes de energía más concentrada. Un gramo de grasa aporta nueve calorías, mientras un gramo de proteína o carbohidrato aporta cuatro calorías.

De acuerdo a su composición química las grasas se clasifican en cuatro grupos principales:

Monoinsaturadas: Son consideradas grasas saludables. Son líquidas a temperatura ambiente y se tornan sólidas con el frío. Se encuentran en diferentes proporciones en aceites como aceite de oliva, aceite de sésamo, de maíz, y de maní. (aceite de oliva: 72%; aceite de canola: 60%;  aceite de maíz: 24%). También están presentes en alimentos tales como la palta, almendras, y castañas de cajú.

Poliinsaturadas: Se encuentran mayormente en frutos secos, semillas, pescados, algas, aceite de soja, aceite de maíz, y verduras de hojas verdes. En este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales Omega-6 y Omega-3. Las grasas poliinsaturadas son de vital importancia para nuestro organismo, sin embargo, se ponen rancias con facilidad y se oxidan rápidamente al calentarse, por lo cual no son apropiadas para cocinar y solo deberían consumirse  como aderezo.

Saturadas: Altamente estables. No tienen la misma tendencia a oxidarse como las Poliinsaturadas, inclusive cuando se calientan. Se encuentran en productos animales y algunos aceites tropicales. Este tipo de grasas han generado gran polémica, y han sido acusadas de tapar nuestras arterias y causar enfermedades cardiovasculares a partir del año 1970, cuando Ancel Keys publicó el Estudio de los 7 Países. Muchos errores y omisiones se le han criticado al mismo, y numerosos estudios se han realizado desde ese entonces sin poder demostrar correlación entre la ingesta de grasas saturadas y la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares.

Y por supuesto que aquí entra el tema del colesterol. Está tan incorporado dentro nuestro el hecho de que las grasas saturadas aumentan el colesterol y el colesterol tapa las arterias. Todos damos eso por sentado, es un hecho ¿verdad? Bueno, no es verdad. Pero, convengamos que muchos de nosotros hemos salido de la total ignorancia para venir a descubrir que existe el colesterol “bueno” (HDL) y el colesterol “malo” (LDL). Lo que no todos saben es que existen dos tipos de LDL (conocido como “colesterol malo”): pequeño y grande. Este último NO está asociado al riesgo de enfermedades cardiovasculares y es justamente el que aumenta con el consumo de grasas saturadas. Al mismo tiempo el consumo de grasas saturadas aumenta el nivel de colesterol bueno en la sangre. El colesterol es tan vital para nuestro organismo que nuestro cuerpo puede crearlo. Es casi imposible explicar que tan vital es el colesterol para el cuerpo humano. Si no tuviéramos colesterol moriríamos, no hay célula, ni estructura ósea, ni hormonas, ni músculos, ni sistema reproductivo, ni función cerebral que no involucre colesterol.

(Y si, tenía que tocar el tema del colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Todavía me falta mencionar el último tipo de grasa, asique, aunque podría explayarme mucho más, voy a dejarlo acá. Solo quiero agregar que en la actualidad los científicos están atribuyendo el aumento de las enfermedades cardiovasculares al consumo elevado de carbohidratos y al efecto de la oxidación de grasas poliinsaturadas en nuestro organismo —lo cual tiene más sentido, ya que coincide con el aumento exponencial de granos, azúcar, harinas, margarinas, y aceites vegetales en nuestra dieta—).

Grasas transgénicas. Las grasas transgénicas se pueden encontrar en algunos alimentos de origen animal en muy pequeñas cantidades. Sin embargo, la mayoría de las grasas transgénicas que consumimos son de origen artificial, no natural.  Estas son químicamente modificadas, agregando hidrógeno a aceites líquidos para hacerlos más sólidos. La industria alimenticia las utiliza para mejorar la textura, sabor, y vida útil de los productos en las góndolas. La estructura química de estas grasas cambia al ser consumidas. El cuerpo no reconoce esta grasa modificada y por lo tanto no puede eliminarla. Investigadores indicaron que las grasas transgénicas causan comparativamente más aumento de peso que la misma dieta con grasas monosaturadas y una distribución de tejido adiposo en el área abdominal, el lugar más riesgoso de acumulación de grasa corporal. Adicionalmente, están asociadas con inflamación  y arteriosclerosis. ¿Suficientes razones para evitarlas?

Lineamientos de una alimentación saludable:

  • La grasa en nuestro amiga, no enemiga, lo importante es elegir las correctas fuentes.
  • No nos olvidemos de las proteínas, son demasiado importantes como para dejarlas de lado. Deberíamos incorporar alguna forma de proteína en cada comida.
  • Minimicemos los carbohidratos simples y complejos (excepto los que vienen envasados en frutas y verduras). Si bien cada uno de nosotros somos diferentes, y hay personas que soportan los carbohidratos mejores que otras, está ampliamente estudiado que con una dieta rica en buenas grasas, vegetales, y proteínas, nuestras hormonas estarán balanceadas manteniendo en orden nuestro nivel de energía, antojos, y apetito. Adicionalmente, hay gran cantidad de evidencia demostrando los perjuicios asociados al consumo excesivo de carbohidratos.
  • Intentemos eliminar el azúcar. No digo que nunca más en la vida podemos comer una porción de torta o tomar un helado, pero es mejor evitarlo en el día a día. Si de solo pensarlo te perturba la idea de no comer cosas dulces, es justamente por la característica adictiva del azúcar, y las consecuencias de esta adicción van desde sobrepeso hasta enfermedades neuronales.
  • Comamos muchos, muchos, vegetales. Respecto a la fruta, seamos moderados, ya que contienen mucha azúcar también. Cuando consumamos fruta comamos toda la fruta y no solo el jugo.

Esto ha sido solo un pantallazo de algunos de los “ingredientes” que deberían tenerse en cuenta al momento de plantearnos una alimentación saludable. Los medios de comunicación y la gran industria alimenticia nos bombardean a diario con propuestas e información que se suponen son buenas para nuestra salud.  Podemos vivir engañados de que estamos alimentándonos mejor si comemos galletitas light, o si usamos edulcorantes artificiales en lugar de azúcar, o si tiramos unas hojitas verdes sobre nuestro plato de pastas integrales, o podemos optar por informarnos y vivir una vida realmente más saludable.

En mi próxima publicación voy a analizar el contenido de estos macro y micro nutrientes en los distintos grupos de alimentos (frutas, vegetales, legumbres, carnes y pescados) así como en alimentos específicos dentro de cada grupo. Y en el futuro estaré profundizando en varios temas que fueron vistos por encima o meramente mencionados en esta oportunidad.

¡Muchas gracias y hasta la próxima!

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