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Guía para una alimentación saludable y nutritiva

Nutri Fig 1

Nutri Fig 2

Siempre escuchamos que tener una dieta equilibrada y variada es bueno para nuestra salud. Esto es cierto, no todos los nutrientes se encuentran en todos los alimentos, asimismo, la concentración de cada uno difiere de un alimento a otro. Por esta razón es bueno tener en claro cuál es el perfil nutritivo de los distintos grupos alimenticios y cuáles son los alimentos más nutritivos dentro de cada categoría.

Para llevar a cabo éste análisis elaboré las tablas que se ven en las figuras 1 y 2. La información fue extraída de la misma página web (http://nutritiondata.self.com) sobre la base de 100 gramos del correspondiente alimento. En su mayoría todos los alimentos listados contienen alguna cantidad de cada una de las vitaminas y minerales, por lo tanto, para comparar su valor nutritivo tomé como parámetro el porcentaje del valor diario recomendado (VD) que se ve cubierto por cada uno de ellos. Aquellos alimentos que cubren del 10 al 20% del valor diario recomendado están representados en verde, los que aportan entre el 21 y el 50%  con rosa, y aquellos cuyos 100 gramos concentran más del 50% del valor diario recomendado, en rojo. También incorporé los gramos de proteínas, carbohidratos, y fibra para cada uno de los alimentos, lo cual ayudará a compararlos entre sí, o bien compararlos con productos empaquetados que proveen esta información nutricional en sus etiquetas.

Estas son algunas de las observaciones y conclusiones que se desprenden del análisis:

  1. Las verduras ofrecen un abanico más amplio de vitaminas en comparación a las frutas. Estas últimas son una buena fuente de vitamina C; sin embargo, hay varias verduras que las superan ampliamente. 100 gramos de naranja cubren el 89% del VD de vitamina C, mientras que la misma cantidad de brócoli aporta el 149%, Kale 200%, y ajíes rojos 213%. De las frutas analizadas el kiwi es la ganadora (155% del VD).
  2. Las legumbres son una buena fuente de minerales y fibra pero escazas en vitaminas.
  3. Las carnes y lácteos son muy completos, aportando una amplia gama de vitaminas y minerales en altas proporciones. Adicionalmente, son una excelente fuente de proteínas y grasas saturadas.
  4. Las carnes y lácteos ofrecen la mayor concentración del mineral esencial Selenio, importante para la función cognitiva, el sistema inmunológico, y fertilidad tanto del hombre como de la mujer.
  5. Las carnes y lácteos son muy ricas en vitamina B6 y B12. La Vitamina B6 juega un rol esencial en la formación de hemoglobina, molécula que transporta oxígeno en los glóbulos rojos. Ayuda a la producción de anticuerpos para combatir infecciones, la hormona insulina, aminoácidos, y químicos que transportan mensajes entre las células nerviosas. La vitamina B12 es necesaria para la producción de ADN, hormonas, y glóbulos rojos. También es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el procesamiento de grasas y carbohidratos.
  6. Los vegetales constituyen la mejor fuente de vitamina K. Esta vitamina es también conocida como la vitamina de la coagulación, porque sin ella la sangre no coagularía. Es absolutamente esencial para desarrollar huesos y prevenir enfermedades cardíacas.
  7. Los frutos secos, carnes, y lácteos tienen alto contenido de Fósforo. Calcio y fósforo se entrelazan para formar cristales que forman nuestros huesos y dientes; juntos dan resistencia a nuestros huesos y los mantienen fuertes.
  8. Las verduras, seguidas por carnes y lácteos contienen los mayores niveles de vitamina A. Esta vitamina es un poderoso antioxidante. Juega un papel crítico en la salud de la visión, función neurológica, piel y más. De los alimentos incluídos en el análisis los cinco primeros en el ranking de vitamina A son: hígado (634% VD); zanahoria (334% VD); Kale (308% VD); espinaca (188% VD); y lechuga (174% VD).
  9. Respecto a los granos y legumbres— alimentos inexistentes por el 90 y tanto % de la historia de la humanidad, pero altamente valorados en la dieta actual y asumidos como un alimento imprescindible y muy saludable— puede observarse que su valor nutritivo no es muy alto. Su mayor aporte es la fibra, sin embargo, 300 gramos de vegetales pueden aportar la misma cantidad de fibra que aportarían 100 gramos de porotos, lentejas, o arroz integral, y vienen acompañados con una carga elevada de vitaminas. Otro factor para informarse y tener en cuenta es que los granos y legumbres contienen varias sustancias “problemáticas” o nocivas para nuestra salud tales como: lectina, gluten, y ácido fítico. Este tema de los granos y legumbres ha sido —y sigue siendo— objeto de numerosos estudios y extensa  literatura. Por el momento, solo quiero aclarar que no estoy sugiriendo que se deben eliminar completamente (aunque sería una opción válida para aquellos que quieran hacerlo, en mi caso los consumo muy esporádicamente). Los vegetarianos cuentan con ellos como fuente de proteína y minerales y son imprescindibles para su nutrición.  También hay considerar el nivel de procesamiento y técnicas de preparación, ya que afectan su impacto sobre nuestra salud. Pero volviendo a los datos que proveen las tablas en este artículo, algo queda claro, uno puedo obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita sin necesidad de consumir granos y legumbres. Cada vez que elegimos comer algo estamos privándonos de otra cosa. Si decido comer una guarnición de 200 arroz, estoy descartando una guarnición de vegetales que me aportaría menos calorías, menos carbohidratos, y muchas más vitaminas.
  10. Los frutos secos son alimentos muy completos. Yo como frutos secos todos los días como snack o para reemplazar las galletitas de la tarde. No más de media taza por día — ya que son altos en calorías— y suelo agregarles un poco de pasas de uva o pepitos de chocolate amargo para hacerlos más divertidos. Los frutos secos son una excelente fuente de Magnesio y Manganeso. El Magnesio ayuda a regular el ritmo cardíaco y los niveles de azúcar en la sangre, es necesario para el metabolismo del calcio, fósforo, sodio, potasio, y vitamina C, y es esencial para el normal funcionamiento del sistema nervioso y muscular. El Manganeso cumple numerosas funciones, entre ellas: activa diversas enzimas y minerales; está implicado en la correcta utilización de las vitaminas B1 y E; refuerza el pelo y las uñas; estimula la producción de anticuerpos; es de suma importancia para el normal funcionamiento del sistema nervioso; y protege los tejidos de los daños ocasionados por los radicales libres.
  11. Los frutos secos son también una fuente muy abundante de zinc, mineral necesario para que el sistema inmunológico funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos, entre otras funciones.

Como conclusión podríamos decir que variedad y moderación son la clave para lograr una alimentación sana. Variedad especialmente cuando hablamos de vegetales, carnes y lácteos. Moderación con las frutas — eligiendo principalmente los frutos rojos como frutillas y arándanos, con niveles más altos de antioxidantes y más moderados en azúcares— y en granos y  legumbres.  Ahora, en cuanto a la moderación, ¿Qué tanto es moderado? ¿Una vez por día? ¿Una vez por semana? ¿Un poquito en cada comida? Esto dependerá entre otras cosas: del tipo de metabolismo, existencia de condiciones tales como diabetes o resistencia a la insulina, sobre peso, y  nivel de actividad. No hay una respuesta universal para todo el mundo. Sin embargo, los siguientes lineamentos son un buen punto de partida y están respaldados por numerosos estudios y fundamentos científicos:

 

  1. Minimizar azúcares y harinas refinadas (facturas, tortas, cereales, masa de tartas y pascualina, galletitas, pan, pasta, pizza, etc): Innumerables son los estudios que afirman que todos estos alimentos son nocivos para nuestra salud física y mental. Conservantes, colorantes, azúcares agregados, procesos industriales que alteran la composición de la materia prima, gran cantidad de carbohidratos que alteran los niveles normales de azúcar en la sangre y secreción de insulina derivando en gran cantidad de problemas para la salud y hasta enfermedades como la diabetes de tipo 2. Sería conveniente restringir estos alimentos a una o dos veces por semana, como algo especial.
  1. Moderar el consumo de frutas: una o dos frutas por día sería suficiente. Personalmente, rara vez consumo frutas. Como ya vimos podemos obtener todos sus nutrientes de otros alimentos que además las superan en la concentración de la mayoría de las micronutrientes.
  2. Moderar el consumo de legumbres y granos. Una o dos porciones (cada porción siendo aproximadamente 10 bocados) sería adecuado. Probablemente mucho de ustedes estarán pensando cómo van a proveer a su cuerpo y mente de energía con una cantidad tan escasa de carbohidratos. El cuerpo puedo usar proteínas y grasas como fuente de energía. Si tenemos una dieta con muchos vegetales, suficientes proteínas, y buenas grasas no nos va a faltar energía, y más probablemente nos sentiremos mucho mas energizados y despiertos. En mi experiencia, soy ama de casa, emprendedora, madre de dos hijos pequeños, y voy al gimnasio mínimo tres veces por semana. He llegado a hacer crossfit cinco días seguido por semana consumiendo no más de 60 gramos de carbohidratos por día y me he sentido de 10 toooodo el día! La mayoría de nosotros no somos atletas profesionales ni mucho menos, y aún así, ya hay muchos atletas profesionales que están siguiendo una dieta paleo alta en grasa o una dieta cetogénica con excelentes resultados.
  3. Incorporar mas proteínas: tradicionalmente se recomienda unos 0.8 gramos de proteína por kilo de peso. Esto es para una persona sedentaria, que no tenga intensión de ganar masa muscular y que no padezca ningún problema de salud que pueda comprometer su tejido muscular. Aquí otra vez, no hay un numero mágico para todos, pero numerosos estudios apuntan a aumentar este número recomendando valores entre 1 y 2 gramos por kilo (dependiendo del nivel de actividad, edad, consumo calórico en la dieta, entre otros factores).
  4. Incorporar mas grasas saludables: avocados, frutos secos, pescados, carne, pollo, huevos, aceite de coco, aceite de oliva, manteca clarificada, aceite de sésamo. Estas grasas son una excelente fuente de energía. La parte de las células donde se produce energía se llama mitocondria. Cuando se alimentan las mitocondrias con carbohidratos se incrementa dramáticamente la producción de radicales libres, estos dañan los tejidos, la proteína, la grasa e inclusive el ADN. Cuando se alimentan las mitocondrias del cerebro con grasa se producen muchísimos menos radicales libres e inclusive permite al cerebro desarrollar nuevas neuronas, cosa que hasta hace poco se creía imposible. Para el que quiera profundizar un poco más en este tema, recomiendo el siguiente artículo de la doctora Gabriela Segura:

https://es.sott.net/article/22666-La-dieta-cetogenica-Una-vision-general

Espero que éste articulo les haya sido de utilidad y que puedan incorporar toda esta información a su día a día para vivir una vida más plena y saludable.

Saludos!

Denise

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