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5 ideas para cocinar rápido y sano

1. Verduras en el microondas

Aunque muchos piensan que este método de cocción hace que los vegetales pierdan sus propiedades nutricionales, esto no es verdad. Al contrario, estudios que comparan diferentes métodos de cocción colocan al microondas como la mejor opción para conservar los nutrientes en los vegetales. Cocinarlos en un recipiente apto para microondas, sin agregar ningún líquido y cubiertos con plástico sin perforar. Yo uso un contenedor plástico con su tapa y funciona muy bien. El tiempo de cocción variará de acuerdo al vegetal, tamaño, potencia del microondas y cantidad, pero es muy rápido, generalmente unos tres o cuatro minutos son suficientes. Cocinar brócoli, coliflor, zucchini, zanahoria, choclo, repollitos de Bruselas, espárragos, chauchas, papa, batata, y prácticamente cualquier vegetal. Una vez cocidos armar ensaladas o condimentar con aceite de oliva, sal y pimienta. Puede armarse una rica y sana guarnición en minutos.

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2. Pinchos

Son rápidos de armar y además requieren poco tiempo de cocción ya que todos los ingredientes están cortados en trozos pequeños. Armar los pinchos combinando carnes (pollo, cerdo o vaca), vegetales (cebolla, ajíes, zucchini, berenjenas, champiñones, tomate, brócoli), e inclusive frutas tales como durazno o ananá. Se pueden cocinar en la parrilla del horno y servir acompañados de arroz o quinoa si se desea.

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3. Omelets

Los omelets son simples y rápidos de preparar, y muy versátiles ya que pueden rellenarse con distintos ingredientes y lograr sabores diferentes. Algunas combinaciones que yo suelo preparar en casa son: acelga, champiñón y queso; jalapeños, cilantro, queso y avocado; pollo, ají, cebolla y queso; mozzarella, albahaca y tomate; jamón, queso y tomate. ¡Las posibilidades son interminables! Se lo puede acompañar con una guarnición de hojas verdes para completar el plato. Otra idea divertida es servir con ingredientes por encima tales como: queso crema, cebolla de verdeo picada, hiervas, o rodajas de avocado.

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4. Albóndigas

¡Favorito de grandes y chicos! Buen plato para experimentar y tocar de oído. Mi truco es agregarles zanahoria o zucchini rallado finito para darles humedad. No usar pan rallado, ni pan remojado en leche que agregan carbohidratos y calorías innecesarias. Otro truco es cocinarlas en el horno. Formar las bolitas, colocarlas en una fuente para horno aceitada y cocinar a temperatura alta unos 20 minutos. Acompañar con puré de zapallo, berenjenas al escabeche, arroz de coliflor con salsa de tomates natural, o arroz integral. Se pueden cocinar de antemano y guardar en el freezer para salir de apuros.

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5. Vegetales rellenos al horno

Pueden rellenarse: tomates, ajíes, zucchinis, zapallitos, berenjenas y cebollas. El relleno puede variar incluyendo ingredientes como: carne picada y/ o chorizo sin piel desmenuzado, cebolla, ají, champiñones, queso rallado, queso fresco, panceta, zanahoria rallada, choclo, hiervas, arroz y quinoa. El tiempo de preparación podría variar entre 15 minutos y media hora (dependiendo de los ingredientes) y el tiempo de cocción entre 20 minutos y media hora.

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