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Cómo vencer antojos sin sufrir en el intento

¿Qué clase de vida es una en la cual estamos luchando continuamente por comer lo que es correcto y sintiéndonos culpables y débiles cada vez que fracasamos? Yo fuí fumadora por 15 años (dejé hace más de cinco años) y cuando tuve mi primer bebé y comencé a “intentar bajar de peso” me sentí tan esclava y miserable como cuando fumaba: culpable cada vez que encendía un cigarrillo pero sin fuerza de voluntad para abandonarlo; sabiendo que me hacía daño pero auto destruyéndome sistemáticamente como si no tuviese otra opción. Ese estado de dependencia y pérdida de control lo hace sentir a uno impotente, desmoralizado, estresado y frustrado.

La comida es también una adicción. Esta idea ha ganado mucho apoyo científico en los últimos años. Experimentos en animales y humanos muestran que en algunas personas los mismo centros de placer y recompensa que son activados en el cerebro por drogas como la cocaína y heroína son también activados por la comida.

Yo creo que lograr una alimentación saludable sustentable a largo plazo puede ayudar a mucha gente más allá del aspecto físico, y aún más allá de su estado de salud; puede ayudar a recuperar confianza y auto- estima, a liberarse del estrés de estar permanentemente luchando para no “pecar con la comida”, y a sentirse capaz de lograr objetivos en otros campos de la vida que antes le parecían imposible.

En éste artículo quiero presentar algunas herramientas que espero sean de utilidad para resistir antojos y adquirir hábitos que lleven a un estilo de vida saludable que dure para siempre:

Eliminemos de nuestra mente la idea de “privación”

No digamos a nosotros mismos o a los demás “no puedo comer esto” o “no puedo tomar tal cosa”, esto crea un sentimiento de privación que muy probablemente nos hará sentir exhausto y finalmente caer en la tentación del objeto de la privación. Hay una diferencia entre estar privado de cosas necesarias que nos hacen bien, y eliminar cosas que no necesitamos y nos hacen daño. Volviendo a mi ejemplo con el cigarrillo, yo no siento que me estoy privando de fumar, sino que conscientemente elijo no fumar en pos de mi salud y de una vida libre del vicio. Sentirnos privados de algo nos hace pequeños, optar no hacer algo nos da poder y grandeza como persona.

Ser consciente de las fuentes fisiológicas de los antojos

Nuestro cuerpo tiene mecanismo primitivos de supervivencia, fuertes instintos que nos conducen a saciar necesidades fisiológicas para sobrevivir. Generalmente caemos en la tentación no porque somos débiles y faltos de fuerza de voluntad, sino porque estos mecanismos son realmente potentes y efectivos. Ciertos antojos pueden también estar relacionados con mal funcionamiento de alguna glándula o con desequilibrio hormonal y es buena idea consultar a un endocrinólogo.  El arma más efectiva contra los antojos no es la fuerza de voluntad sino una buena alimentación que mantenga nuestras hormonas en equilibrio. Prestemos atención a lo que comemos y cómo nos sentimos inmediatamente después, una hora después y dos horas después. ¿Estamos consumiendo suficientes calorías? ¿Suficiente proteína? ¿Suficientes grasas? ¿Estamos tomando suficiente agua? ¿Estamos consumiendo demasiado azúcar o demasiados carbohidratos? No nos auto-flagelemos por no poder controlarnos al comer, seamos inteligentes, prestamos atención a nuestro cuerpo y  sobre todo démosle los nutrientes que necesita.

Entender qué necesita nuestro cuerpo cuando pensamos que pide azúcar

El antojo de algo dulce es algo que afecta a la mayoría de nosotros. Tal vez consumimos comidas sanas durante el día, pero también estamos cediendo al pedido de nuestro de comer algo dulce. Sentimos que necesitamos ese chocolate, gaseosa, galletita, alfajor para seguir adelante. En realidad este fuerte llamado de la naturaleza responde a una deficiencia de algún nutriente por ejemplo:

  • Magnesio:  consumir verdes de hoja oscura, frutos secos y semillas, palta o chocolate amargo.
  • Zinc: consumir frutos secos, huevo (especialmente la yema) y quesos.
  • Cromo: consumir brócoli, batata, huevos, choclo y avena.
  • Grasas: proveen saciedad y ayudan a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable. Grasas saludables incluyen aquellas en palta, frutos secos y semillas,  aceite de oliva, aceite de coco, salmón, atún y huevos.

Derivar la atención o ir a otro lado

Si logramos sacar el antojo de nuestra cabeza por unos minutos podemos interrumpirlo y se irá debilitando hasta desaparecer. Cuando los antojos desaparecen es raro que se repitan inmediatamente, solo se trata de enfocarnos en alguna otra cosas hasta que esto suceda. Cualquier cosa podría funcionar:

  • Leer un libro
  • Llamar a un amigo
  • Organizar un cajón
  • Limpiar la casa o el auto
  • Escribir en un papel tus objetivos de salud o pérdida de peso

Otra manera de distraernos es cambiar de ambiente, ya sea para alejarnos de la tentación si tenemos comida en frente o simplemente para pensar en otra cosa. Me acuerdo en mi último trabajo de oficina festejaban los cumpleaños a las dos de la tarde con torta en una gran cocina. Como era una empresa grande había por lo menos un cumpleaños por semana y siempre había dos o tres tortas disponibles. Lo que empecé a hacer es mover mi horario de “almuerzo” (en realidad comía mi vianda en mi escritorio mientras trabajaba) al horario de la celebración e iba al gimnasio. Si era el cumpleaños de un compañero muy cercano iba a cantar el feliz cumpleaños e inmediatamente después volvía a mis tareas antes de que corten la torta. Muchas veces es necesario retirarse de la escena completamente.

Tomar decisiones de antemano

Está científicamente comprobado que la fuerza de voluntad es un recurso limitado, y muchos factores atentan contra él. Así mismo, las decisiones relacionadas con la comida compiten con otras decisiones que nada tienen que ver con ella. Por eso es normal levantarse temprano, tomar un buen desayuno, y si tenemos un día difícil probablemente para el almuerzo ya estemos comiendo algo “fuera de la dieta”, después algo dulce para la tarde y a la noche… bueno!

Por esta razón es muy buena idea organizar nuestra vida de manera que no tengamos que tomar decisiones cada vez que tenemos que comer, o cada vez que tenemos comida en frente nuestro. Si nos llevamos la vianda al trabajo, luego no tendremos que decidir si vamos al buffet vegetariano o si vamos a comer un plato de pasta al restaurante de la esquina. Si tenemos un plan establecido para una merienda saludable, no tendremos que tomar la decisión de comprar facturas de camino a casa. Si tenemos siempre a mano una botella de agua, no tenemos que tomar la decisión de comprar agua o Coca Cola en un quiosco. Si tenemos que ir a comer a un restaurant podemos elegir uno que tenga un menú online,  analizar los platos con tiempo y sin hambre y ya saber lo que vamos a pedir con anticipación para tomar una mejor decisión. ¿se entiende? Se trata de facilitar el trabajo a la mente para que no tenga que tomar decisiones cuando está agotada.

Identificar comidas funcionales y emocionales

No necesariamente todas las comidas del día tienen que ser gourmet ni centradas en el placer de nuestro paladar. El comer es un acto funcional y esto es algo sumamente importante de tener en cuenta. Planifiquemos comidas funcionales y comidas emocionales. Para algunos el almuerzo en la oficina puede ser una comida funcional. Por mucho tiempo fuí rotando por los siguientes almuerzos: lata de atún con y palta, y pollo al horno (cocinaba una buena cantidad al comienzo de la semana) con unas hojas verdes y palta (me gusta mucho la palta y como vivía en Estados Unidos podía conseguirla todo al año a un precio razonable). Estas eran mis comidas funcionales, fáciles, sin tener que pensar en lo más mínimo. En cuanto a las comidas emocionales, están relacionadas al placer que nos da comerlas y  al ritual que involucra compartir momentos con nuestros seres queridos. Para este tipo de comidas recomiendo armarse de un repertorio de recetas que sean fáciles de prepara, variadas y que nos den placer. Experimentemos y elijamos las mejores. Comencemos con una receta nueva por semana y de a poco incorporemos mas.  Asimismo, si nos damos cuenta para todas nuestras comidas entran en la categoría emocional, re-planteémonos el significado que le damos a la misma y enfoquemos alguna de ellas desde el punto de vista de la funcionalidad.

Quererse y cuidarse a uno mismo.

Muchas personas se embarcan en dietas pero lo único que cambian es lo que comen, sin tener en cuenta aspectos como el estrés, el sueño, el ambiente físico y el desequilibrio que los rodea, inclusive relaciones humanas dañinas. Todos estos aspectos afectan nuestro equilibrio hormonal y tienen incidencia sobre nuestro nivel de energía, antojos, hambre y fuerza de voluntad. Seamos un poco más egoístas y prioricemos nuestro bienestar un poco más, finalmente las personas que están a nuestro alrededor van a percibir el beneficio de tener una madre, padre, amigo, empleado, cliente, etc. más feliz, enfocado, energético y saludable. Hagamos más cosas que nos den placer, no tomemos compromisos que podemos cumplir, ignoremos a personas negativas, intentemos dormir más, seamos más activos y alimentémonos mejor.

 

Espero que puedan aplicar estos conceptos e ideas en su día a día. Concentrémonos en nuestro bienestar y el bienestar de nuestros seres queridos. La comida afecta nuestro organismo de maneras que ni imaginamos;  inclusive la forma en que se expresan nuestros genes se ve afectada por lo que comemos, y esta es una herramienta muy poderosa para tomar las riendas de nuestra salud.

Hoy en día complicamos muchísimo el tema de la alimentación, lo que es bueno, malo, qué deberíamos comer y que no, pero en realidad es muy simple: comida, comida real. Volvamos a lo básico y pensemos en la comida en su forma más pura y natural; este enfoque nos ayudará a simplificar nuestra vida y tomar mejores decisiones en forma natural e intuitiva.

¡Hasta la próxima!

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