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Cómo quemar grasa, vernos, y sentirnos mejor. Parte 1

Hola,

En esta serie de artículos voy a explicar de la manera más clara y concisa posible todo lo que hay que saber sobre quemar grasas: cómo nuestro organismo acumula y quema grasa, qué, cómo y cuándo hay que comer para quemar grasas, ejercicio, y otros factores que promueven la acumulación de grasa corporal.

La creencia más común cuando se piensa en bajar de peso o quemar grasa es que uno tiene que comer menos y moverse más. Esta simple receta para el éxito se basa en el modelo de la ingesta y consumo de calorías, el cual explica que para quemar grasa nuestro cuerpo necesita un “déficit de calorías”. Lamentablemente nuestro cuerpo no es una calculadora, y esta ecuación no produce los resultados tan directos que todos esperamos.

Entonces, hasta qué punto las colorías son importantes? Las colorías importan. Si queremos bajar de peso y quemar grasa, necesitamos un difícil calórico, pero el factor que le falta a esta ecuación es el equilibrio hormonal.  El cuerpo necesita cierto ambiente hormonal que “encienda el interruptor” para quemar grasa. La buena noticia es que nosotros tenemos el poder de crear éste ambiente hormonal a través de una alimentación adecuada.

Cuando comemos menos de lo que nuestro cuerpo necesita, nuestro organismo tiene que compensar por la falta de calorías. Lo ideal sería que use la grasa acumulada como fuente de energía, sin embargo,  lo que sucede cuando nos embarcamos en una dieta convencional, es que nuestro cuerpo termina quemando tejido muscular para producir energía, nuestro metabolismo se desacelera,  y hay un aumento en las hormonas del estrés haciéndonos sentir más hambre y mas antojos.  Este es un mecanismo de supervivencia que se activa cuando nuestro organismo percibe que hay escasez de alimentos, nuestro cuerpo dice: “ok, no hay alimento, asique dejá de consumir tanta energía y comé lo que sea que encuentres a tu alrededor”.

Hay un conjunto de hormonas que intervienen e impactan la forma en que nuestro cuerpo produce energía, y regulan nuestro apetito, antojos, niveles de energía y humor. Para simplificar la explicación, en éste artículo voy a focalizarme en dos: Insulina y glucagón. Para visualizarlo de una manera sencilla, podríamos decir que la insulina “apaga” temporariamente el interruptor de quemar grasa y glucagón lo “enciende”.  La insulina responde a la presencia o exceso de energía en la sangre (almacenándola) y el glucagón responde a un déficit de energía en la sangre (promoviendo la liberación de energía acumulada, tanto glucosa como ácidos grasos)

Es importante aclarar que la insulina no es mala, por el contrario, es sumamente necesaria. Es una hormona anabólica, su función es tomar nutrientes y energía de la sangre y darles paso para que puedan entrar en nuestras células.   Cuando hay un exceso mas allá de lo que nuestras células necesitan en el momento para energía, puede acumularse como tejido muscular o tejido adiposo. Entonces,  nuestro cuerpo necesita insulina, pero el problema es cuando hay demasiada insulina o la misma es elevada o presente por la mayor parte del día.

Otro punto muy importante a entender es que la insulina y el glucagón no pueden actuar al mismo tiempo; el cuerpo no puede acumular y crear energía simultáneamente. Si constantemente estamos dándole combustible a  nuestro cuerpo,  nunca le damos la oportunidad de hacer uso de la grasa corporal para crear su propio combustible. La insulina responde principalmente al nivel de azúcar en la sangre (cuanto más azúcar hay en  nuestra sangre, más insulina tiene que producir el páncreas para almacenarla). A su vez, el nivel de azúcar en la sangre se ve impactado en mayor medida por la ingesta de carbohidratos.  Por eso,  si nuestro objetivo es quemar grasa es necesario entender qué son los carbohidratos y ciertos lineamiento sobre cuánto y cuándo consumirlos.

Comencemos por clarificar qué son los carbohidratos. Carbohidratos son un macro nutriente, esto significa que proporcionan energía en forma de calorías; otros macro nutrientes son las grasas y las proteínas.  En contraposición, vitaminas y minerales son micro nutrientes, y no son una fuente de energía. Ahora, las calorías no existen en sí, no se trata de un elemento mágico que nos engorda, son simplemente una medida del potencial de energía que un alimento puede ofrecer. Un gramo de carbohidratos o proteína proporciona 4 calorías, mientras que un gramo de grasa aporta 9 calorías. Los carbohidratos no son esenciales para la supervivencia, glucosa lo es, pero nuestro cuerpo puede producirla a partir de otros elementos. Podríamos vivir toda nuestra vida sin consumir carbohidratos; sin embargo, el cuerpo necesita grasa y proteínas para funcionar correctamente y sobrevivir. Esto no es un argumento para no consumir carbohidratos, simplemente es un hecho importante de comprender.

Para clasificar alimentos dentro uno de los tres macro nutrientes —carbohidratos, proteínas y grasas— debemos identificar cuál de los tres está presente en mayor medida. Las frutas y los vegetales se clasifican como carbohidratos, al igual que las harinas, legumbres y cereales. Todos los carbohidratos no son iguales. Para explicarlo de una manera sencilla, pensemos en carbohidratos (a nivel alimento, no molécula) en función de cuatro elementos:  agua, almidón, azúcar y fibra (almidón y azúcar podrían unificarse, pero en esta oportunidad los vamos a considerar como dos componentes diferentes).  Almidón y azúcar son los dos elementos que impactan mas drásticamente en el nivel de azúcar en la sangre y en la consecuente producción de insulina.  Por eso, si tendríamos que decidir entre un plato de pasta y un plato de brócoli (la elección parece bastante obvia), deberíamos inclinarnos por el brócoli, con un alto contenido de agua y fibra, y mínimo contenido de azúcar y almidón.

En general existe la creencia de que los carbohidratos son la única fuente de energía, pero esto no es cierto.  Carbohidratos, sin embargo, son la fuente de energía preferida del cuerpo. Si ingerimos carbohidratos nuestro cuerpo va a hacer uso de los mismos primero, antes de usar otras fuentes, como la grasa corporal que tanto queremos eliminar. El problema con los carbohidratos como fuente de energía es que el cuerpo los metaboliza rápidamente. Por eso es muy común desayunar por ejemplo unas tostadas (pan tostado) con mermelada, y  luego de un corto tiempo _ media hora, una hora_ sentir falta de energía, hambre, y antojos de consumir más carbohidratos.

Ahora, cuando digo que nuestro organismo metaboliza los carbohidratos rápidamente, no  significa que los usa en su totalidad para producir energía. El cuerpo usa lo que necesita en el momento y lo que no, lo almacena en el hígado y tejido muscular en forma de glucógeno. Este espacio de almacenamiento es limitado, una vez que superamos su capacidad, los carbohidratos que “sobren” van a ser almacenados en las células grasas. Por eso el consumo continuo y excesivo de carbohidratos (principalmente azúcar y carbohidratos procesados) nos engorda.  También quiero mencionar que no sólo deriva en excesiva grasa corporal y obesidad, sino que hay muchísimas otras malas consecuencias para nuestra salud física y mental.

En el próximo articulo voy a ahondar más en carbohidratos,  grasas y proteínas. Para ayudarlos a entender cómo funciona nuestro cuerpo y como adquirir hábitos de alimentación que realmente nos haga vernos y sentirnos mejor.  ¡No se lo pierdan!

Saludos!

 

Denise

2 comentarios sobre “Cómo quemar grasa, vernos, y sentirnos mejor. Parte 1

    1. HOla Yanina, muchas gracias por tu pregunta. Cada persona es diferente en muchas maneras como para dar una “receta” para adelgazar. Y aun para una persona en particular no existe solo una manera sino que pueden tomarse distintas estrategias. Sin embargo, algo si es cierto, el secreto es comer alimentos naturales, lo menos procesados posible, principalmente: pollo, pescado, carne, vegetales y huevos. Los frutos secos y las semillas son muy buenas tambien, como fuente de vitaminas y minerales y aportan grasas saludables que pueden ser usadas con el cuerpo como fuente de energia (a no excederse si tu objetivo es perder peso) . En cuanto a las bebidas solo agua e infusiones, ninguna gaseosa, agua saborizada, ni jugos. El azucar y los dulces deben ser tratados como algo especial, para ocaciones especiales, una vez por semana por ejemplo. Harinas procesadas(de todo tipo) como pastas, panes, galletas, tambien deben limitarse para de vez encuando. No se cual es tu objetivo en cuanto a perder peso, o que sacrificio estas dispuesta a hacer para alcanzarlo. Parece algo muy extremo comer de esta manera, pero te aseguro que podes comer suficiente para no pasar hambre, y tambien, cuanto mas natural comas tus hormonas van a estabilizarse y te vas a sentir mucho mejor, con mas energia, sin tanto hambre, y ya no te van a dar esos antojos de comer cosas dulces 🙂 En cuanto a cuándo comer, depende de cada uno tambien. Para mi lo mejor es comer cuando el cuerpo te lo pide, pero intentando mantener cierta rutina. Hay que escuchar a nuestro cuerpo, responder con comida que lo nutra, ver como responde y asi ir acomodandonos. Espero que te sirva la respuesta y mantenete atenta por la segunda parte del articulo, que seguro te va a aportar informacion util. Saludos!

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