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Cómo quemar grasa, vernos y sentirnos mejor. Parte 2

Hola, bienvenidos nuevamente! Esta es la segunda parte de la serie Como quemar grasa, vernos y sentirnos mejor. En la primera parte hablé un poco sobre calorías, hormonas, insulina y carbohidratos. Si no todavía no la leyeron les recomiendo que lo hagan porque les va a dar importantes conceptos básicos. En esta segunda parte voy a cubrir los fundamentos sobre proteínas y grasas.  Otra vez, este es un campo muy extenso y hay mucho de qué hablar, pero lo que quiero lograr es darles los lineamientos generales para entender cómo funciona nuestro organismo y poder hacer cambios en nuestro estilo de vida que impacten positivamente en nuestra figura y nuestra salud.

En la primera parte mencioné que carbohidratos, proteínas y grasas son macro nutrientes y proveen energía en forma de calorías. Si recuerdan, tanto carbohidratos como proteínas proveen  4 calorías por gramo. Sin embargo, estas calorías no son equivalentes. Cuando encaramos una dieta con los ojos puestos solo en las calorías, estamos asumiendo que una caloría es una caloría ya sea que venga de  pollo o de pasta, pero no es así. Los carbohidratos son cadenas de azúcares (principalmente glucosa) y las proteínas son cadenas de amino ácidos.  Esta diferencia es muy importante porque durante nuestra digestión todos los macro nutrientes se dividen en sus componentes más pequeños y eso determina la forma en que actúan, dónde van, y qué función cumplen.

A diferencia de los carbohidratos —cuya única función es proveer energía en forma de glucosa—  las proteínas cumplen múltiples funciones y son totalmente necesarias para  nuestra salud y supervivencia. Son tan importantes que se pueden encontrar en cada célula de nuestro cuerpo. Son una fuente de energía y están involucradas en la creación de hormonas que regulan una gran variedad de funciones vitales. Así mismo, las proteínas forman anti cuerpos y son las que componen cada enzima en nuestro cuerpo. Cuando no consumimos suficiente proteína a través de nuestra dieta nuestro organismo va a descomponer nuestros músculos para obtenerla, causando pérdida de tejido muscular. Es por eso que vemos personas que bajan de peso con dietas tradicionales pero se ven flácidas y sin forma. Otros síntomas relacionados con deficiencia de proteínas son: fatiga, depresión, ansiedad y anemia.

Ahora, así como insuficiente consumo de proteína no es bueno para nuestro cuerpo, excesiva ingesta de la misma también puede ser nocivo para nuestra salud. Nuestro organismo tiene mecanismos para almacenar carbohidratos y grasas, pero no proteínas. El exceso de proteínas es convertido en glucosa y luego tratada del mismo modo que carbohidratos, impactando el nivel de azúcar en la sangre y secreción de insulina. Además, el exceso de proteína puede ser tóxico, ya que para eliminarla del organismo primero deben descomponerse los amino ácidos. Este proceso de combustión libera amoníaco y aminas, los cuales son tóxicos, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.

Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada de proteína? Esta pregunta no es blanco y negro, depende de muchas variables, entre ellas: nivel de actividad, sexo, edad, tamaño, masa muscular, tipo de dieta, objetivos relacionados con composición corporal, y estado general de salud. Dicho esto, entiendo que todos queremos tener cierto parámetro, una referencia o punto de partida para empezar a transitar en la búsqueda de la cantidad adecuada de proteína para cada uno de nosotros como individuos.  Distintas fuentes y estudios recomiendan diferentes cantidades, a continuación presento las que considero más apropiadas y que tienen el mayor consenso:

  • Persona sedentaria, sin interés de ganar masa muscular: 0.8 grs por kilo de peso por día.
  • Persona activa, deportista intentado ganar masa muscular: 1.8 grs por kilo de peso por día.
  • Personas mayores de 65: entre 1 y 1.3 grs por kilo por día.

Una porción de pollo de 85 gramos provee 27 gramos de proteína; 2 huevos duros:  12 gramos de proteínas; una porción de carne de 85 gramos: 22 gramos de proteína; este sería un día de 61 gramos de proteínas. Yo soy una mujer de 53 kilos, bastante activa y buscando ganar masa muscular. De acuerdo a las recomendaciones necesitaría unos 93 gramos de proteínas, por lo cual podría permitirme (y sería conveniente) incorporar un batido de proteínas después de mi ejercicio, esto me pondría muy cerca de mi objetivo.  Con el ejemplo anterior no estoy promoviendo que empecemos a contar proteínas como algunos cuentan calorías;  no es esa la idea. El ejemplo es sólo para tomar conciencia y prestar atención a lo que comemos.  Tal vez al principio a algunos puede servirles “contar” proteínas, si sienten que no están ingiriendo suficiente o que están ingiriendo demasiado, pero pronto van a incorporarlo y comenzar a comer correctamente sin necesidad de pensarlo ni realizar ningún tipo de cálculo.

Entonces, volviendo al tema de quemar grasa y bajar de peso,  ¿Cómo nos ayudan las proteínas a lograr este objetivo? Principalmente en dos maneras:

  • Nos dan una sensación de saciedad mayor y por tiempo más prolongado:  estudios demuestran que el consumo de proteína aumenta la secreción de hormonas de saciedad (GIP, GLP-1) y reduce la secreción de la hormona Grelina la cual promueve el apetito.  Esto tiene un impacto positivo en la ingesta de calorías, ya que naturalmente y sin pensarlo, consumimos menos alimentos y por lo tanto menos calorías.
  • Nos ayuda a mantener estable es nivel de azúcar en la sangre: a diferencia de los carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados tales como azúcares y harinas)_ que producen una elevación abrupta y exagerada en el nivel de azúcar en la sangre _ las proteínas tiene un efecto mucho más moderado en el aumento de la glucosa en la sangre y la consecuente producción de insulina.

Resumiendo, no descuidemos el consumo de proteínas. Muchas veces cuando nos embarcamos en una dieta nos concentramos principalmente en los vegetales. Las verduras son una excelente fuente de vitaminas  y minerales, pero nuestro cuerpo necesita también otros nutrientes.  La ingesta adecuada de proteínas nos va a llevar a perder peso en forma saludable, sin canibalizar nuestros propios músculos, y nos va a ayudar a sentirnos más satisfechos y no pasar hambre.  Así mismo, nos va a permitir mantener estable el nivel de nivel de azúcar en la sangre y evitar la continua presencia de insulina en el organismo, hormona que posibilita la acumulación de grasa corporal y inhibe la acción de la enzima HSL (de la cual hablaré en breve) encargada de movilizar la grasa almacenada hacia el torrente sanguíneo para ser usada como fuente de energía.

Y ahora, vamos a aprender un poco de grasas.  Este SI que es un tema muy controversial y extenso, todo un desafío para cubrirlo en forma concisa y comprensible. Seguramente ustedes tendrán mil preguntas y dudas al respecto, pero en esta ocasión no voy a hablar de grasas buenas o malas, colesterol,  o cetosis (para el que sabe de qué se trata); voy a concentrarme puntualmente en el papel que las grasas representan cuando hablamos de quemar grasa corporal.

Voy a empezar por decir que la grasa no engorda. La grasa que comemos no se convierte automáticamente en grasa corporal, así como la proteína que comemos no se convierte automáticamente en masa muscular.  Grasa es un macro nutriente. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, comparado con 4 calorías en una gramo de carbohidrato o de proteína.  Esta es una de las razones por las cuales la gente piensa que la grasa engorda tanto, por su carga calórica. Sin embargo, sabiendo que  las calorías no son más que una medida del potencial de energía que un alimento ofrece, vemos que la grasa provee el doble de energía a nuestro cuerpo que las carbohidratos o las proteínas.  Desde esta perspectiva,  hay que entender que nuestro cuerpo va almacenar en el tejido adiposo todo exceso de energía, sin importar si viene de carbohidratos, proteínas o grasa.

Es importante entender que nuestro organismo necesita grasa. No es opcional consumir grasa, nuestro cuerpo la necesita para funcionar correctamente. La grasa es un componente estructural de cada célula del cuerpo. El 60% de nuestro cerebro es grasa. Nuestro cuerpo utiliza grasa para muchísimas funciones vitales desde activar hormonas hasta construir funciones inmunológicas. Adicionalmente, la grasa absorbe y moviliza las vitaminas A, D, E y K que, al ser solubles sólo en grasas y no en agua, necesitan ser transportadas por moléculas de grasa a través del torrente sanguíneo.

Es tan necesaria para nuestro organismo que si no consumimos suficiente cantidad nuestro mecanismo de supervivencia va a hacer que nuestro cuerpo “se aferre” a la grasa corporal al recibir el mensaje de escases de la misma. Por eso, mientras que pensamos que estamos ayudando a nuestro cuerpo a quemar grasa al embarcarnos en una dieta baja en este nutriente, estamos en realidad dificultándole dicha tarea.

Ahora voy a hablar de cómo nuestro organismo elimina la grasa acumulada en el tejido adiposo. Para que esto suceda se requieren especificas hormonas y enzimas, pero voy a focalizarme en lo que es realmente importante entender, sin entrar demasiado en el terreno de la fisiología y la química. La Lipasa Sensible a Hormonas (HSL siglas en inglés y anteriormente mencionada) es una enzima cuya principal función es movilizar la grasa almacenada en el tejido adiposo. La misma trabaja dentro de las células grasas movilizando la grasa almacenada (Triglicéridos) hacia el torrente sanguíneo en forma de ácidos grasos libres para ser usados como fuente de energía. Niveles altos de insulina inhiben la acción de esta hormona.

Nuevamente vemos que si nuestro objetivo es quemar grasa para adelgazar es imprescindible controlar el nivel de insulina en la sangre, y la única manera de hacerlo es restringiendo en consumo de carbohidratos a un promedio diario de 100 gramos o menos. Las grasas son una fuente muy eficiente de energía y son excelentes para controlar el apetito.

La fuente es primordial cuando hablamos de grasas. Para hacerlo simple, es recomendable obtenerlas de fuentes naturales, principalmente: carne, pollo, pescado (especialmente salmón, anchoas, sardinas y atún los cuales son altos en Omega 3), palta (avocado o aguacate), semillas, frutos secos y huevos. En cuanto a aceites quiero alertar a los lectores sobre el peligro de cocinar con aceites que permanecen líquidos en la heladera (por ejemplo girasol, vegetal, etc.) . Este tipo de aceites contienen mayormente grasas poli insaturadas las cuales son sumamente sensibles a la luz, temperatura, y oxígeno, y son tóxicos para el organismo. Personalmente, recomendaría eliminarlos de la dieta, ya que inclusive durante el proceso de producción son expuestos a factores que los  hacen inestables. Para cocinar es seguro usar manteca, grasa, aceite de coco, o inclusive de oliva, este tipo de grasas (saturadas y monoinsuaturadas) son químicamente estables y apropiadas para cocinar a alta temperatura.

Al igual que en el caso de las proteínas, el consumo excesivo de grasas tampoco es bueno. Es común embarcarse en dietas como por ejemplo la dieta Paleo y abusar de ciertos alimentos, comiendo cantidades innecesarias o exageradas de carne, tocino, huevos o frutos secos. Este es un error que puede comprometer la pérdida de peso así como nuestra salud.

Otro error que se suele cometer es aumentar el consumo de grasas paro sin reducir el de carbohidratos. Por ejemplo, comer palta es saludable, pero si desayuno dos tostadas con puré de palta y un jugo de naranjas, estoy promoviendo la producción exagerada de insulina (con el jugo y las tostadas) la cual sabemos que tiene la función de almacenar. Más probablemente, parte de los carbohidratos consumidos y la grasa de la palta terminarán engordando nuestras células grasas. Lo apropiado sería evitar el consumo de grasas en comidas con mayor carga de carbohidratos, y así mismo, evitar carbohidratos en comidas con alto contenido de grasa.

No hay un número mágico y universal respecto a cuánta grasa debemos consumir por día. Al igual que en el caso de las proteínas y carbohidratos, depende de muchos factores que dependen de cada individuo en particular. Una buena estrategia es cubrir las necesidades de carbohidratos y proteínas y luego completar las calorías restantes consumiendo grasas saludables (en caso de perseguir cierta ingesta calórica con el objetivo de quemar grasa y adelgazar).

Como dije al principio de la primer parte de este artículo, las calorías importan al momento de quemar grasa. Sin embargo, quemar grasas y mantenerse delgado depende 100% de mecanismos hormonales. La hormona insulina es clave a la hora de mantener el equilibrio de las hormonas que intervienen en el metabolismo de los nutrientes y que afectan hambre, saciedad, niveles de energía y almacenamiento o liberación de grasa corporal. Mantener el nivel de azúcar en la sangre estable, debe ser el objetivo principal, esto nos va a permitir tanto bajar de peso como prevenir condiciones tales como: diabetes tipo 2, envejecimiento prematuro, inflamación crónica, enfermedades cardiovasculares, deterioro de función neuronal y sistema inmunológico, entre otras.

La alimentación representa un 80% en la ecuación para obtener una composición corporal ideal, el otro 20% representa ejercicio y factores que agregan estrés a nuestras vidas. En la tercera parte de este articulo voy a cubrir el tema del ejercicio, para aprender que tipo de ejercicio va a tener el mayor impacto a la hora de quemar grasa corporal.

¡¡Hasta la próxima!!

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